ALIMENTAZIONE NELLO SPORT
DISPENDIO ENERGETICO NELL’ATLETA
Prima di capire cosa deve mangiare un atleta bisogna di capire quanto deve mangiare un atleta.
Il dispendio energetico in soggetto adulto e sedentario è costituito da:
metabolismo basale
+ termogenesi indotta dall’alimentazione
+ attività fisica
Nell’atleta il dispendio energetico varia notevolmente in base al tipo di allenamento, all’intensità e allo sport praticato. Una buona indagine alimentare, una valutazione antropometrica ed impedenziometrica unite ad una collaborazione con l’atleta che riferisce le sue sensazioni durante la giornata, (stanchezza, malessere, benessere, ecc.), permettono spesso di stabilire il reale fabbisogno calorico più di molti studi effettuati in laboratorio o con macchinari complessi.
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CLASSIFICAZIONE DEGLI SPORT E ENERGIA
Secondo l’impegno fisiologico gli sport si distinguono in:
–Sport di Resistenza
– Sport Alternati
– Sport di Destrezza
– Sport di Potenza
Ogni esercizio fisico ha dei fattori condizionanti e limitanti le prestazioni, come:
– Attività enzimatiche e metaboliche delle fibre muscolari;
– La disponibilità dei substrati energetici;
– L’efficienza respiratoria e cardiocircolatoria.
La via metabolica preferenziale dipende dalla quantità e dalla velocità dell’energia richiesta!!!! Quindi dall’intensità e durata dell’esercizio.
L’ACQUA E L’ATTIVITA’ FISICA
Dopo un’ora di attività fisica:
Piccole ma frequenti assunzioni di fluidi contenenti acqua, elettroliti (specie sodio) e zuccheri semplici
Preferire invece l’acqua quando si assumono alimenti solidi durante l’attività fisica, tutto ciò per ridurne il carico osmotico.
Dopo una attività fisica, qualunque essa sia, l’organismo nell’immediato necessita e tollera meglio una alimentazione liquida o semiliquida o comunque costituita da alimenti ricchi di acqua, per reintegrare le perdite idriche da sudorazione; in misura più contenuta vanno reintegrate quote di energia e minerali consumati.
ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO SONO DUE FACCE DELLA STESSA MEDAGLIA
I CARBOIDRATI
I CARBOIDRATI forniscono energia di rapido utilizzo e sono fondamentali per reintegrare il glicogeno muscolare. Il loro apporto è largamente influenzato dal tipo di lavoro svolto e dalla sua intensità.
Un apporto eccessivo di carboidrati e/o zuccheri semplici, specialmente se assunti tutti assieme, proprio per la loro velocità di assorbimento provoca una compromissione della composizione corporea, con un aumento della percentuale di grasso. Inversamente, uno scarso apporto di carboidrati, (in particolare in soggetti sportivi) provoca inizialmente la riduzione delle scorte di glicogeno, in seguito una riduzione delle prestazioni sportive, e a lungo termine astenia.
Vi sono particolari piani alimentari che possono prevedere una riduzione dei carboidrati senza creare problematiche per l’atleta.
QUANDO ASSUMERE I CARBOIDRATI
Gli zuccheri semplici possono essere assunti fino a 10-15 minuti prima di un allenamento. I carboidrati complessi devono essere assunti da 45 minuti ad un’ora prima. E’ possibile utilizzarli assieme, e si consiglia un’assunzione che va dalla mezz’ora ai 45 minuti prima dell’allenamento. Nel post allenamento un’assunzione di zuccheri semplici, effettuata il prima possibile, permette di recuperare velocemente le scorte di glicogeno e contrastare il catabolismo muscolare.
CONSIGLI UTILI SULL’ALIMENTAZIONE DURANTE L’ATTIVITA’ SPORTIVA
È importante per quelle discipline sportive che superano le due ore (un’ora e mezza in caso di intensità elevata)
Per qualunque disciplina e tipo di allenamento è necessario fronteggiare la disidratazione
Nella prima ora di allenamento sorseggiare solo acqua.
Superata l’ora, assumere dai 30 ai 60 g di zuccheri ogni ora di lavoro. E’ bene assumere bevande contenenti 5-6 % di carboidrati ogni 15-20 minuti; in caso di allenamento di resistenza si può prevedere anche una piccola quota lipidica.
Le porzioni solide non devono mai superare i 50 g cad.
MASSA MUSCOLARE E PROTEINE
In chi pratica attività fisica le proteine sono necessarie a supportare i processi riparativi delle fibre muscolari danneggiate in risposta allo stimolo allenante, lo sviluppo della massa muscolare e in parte minore a fornire energia.
Ogni attività sportiva è caratterizzata in senso biomeccanico, energetico e metabolico ed ognuna ha specifiche richieste di energia e perciò specifiche fonti energetiche.
Un nuovo programma di allenamento, può far aumentare la richiesta proteica. Questa richiesta può aumentare in seguito ad allenamenti mirati ad un aumento della massa muscolare
Le proteine andrebbero assunte almeno un’ora e mezza prima dell’allenamento, specialmente se associate a quote lipidiche (carni grasse)
Nel post allenamento un’assunzione (effettuata preferibilmente entro 45 minuti) sempre in associazione a zuccheri semplici, permette di sfruttare la finestra anabolica, per una riparazione più veloce del tessuto muscolare ed un incremento della massa magra.
RUOLO DEI GRASSI NELLO SPORT
Per in alcune discipline l’apporto di lipidi è fondamentale (sport di resistenza, ambienti freddi, ecc…). L’introito giornaliero quantitativo e qualitativo di lipidi negli atleti non differisce di molto da quello della popolazione generale. Nelle discipline di destrezza e negli sport misti il fabbisogno può scendere leggermente, mentre ce ne sarà un maggiore bisogno negli sport di lunga durata o in condizioni particolari.
I grassi saturi devono essere inferiori al 10 % (burro, strutto, pancetta, lardo, carni grasse.). Da favorire sarà il consumo di grassi polinsaturi, gli acidi grassi omega-6 e omega-3.
I grassi andrebbero assunti almeno due ore prima dell’allenamento, per arrivare a 4 ore in caso di grassi fritti (sempre sconsigliati prima di un’attività). In alcuni sport di lunga durata, o giornate di competizioni possono essere utilizzati sia come fonte energetica, sia per modulare regolare l’assunzione di zuccheri.
Diete personalizzate
vivere in benessere!
PERCHÉ SI PARLA DI ALIMENTAZIONE PERSONALIZZATA
Non esiste un’alimentazione standard adatta a tutte le persone, in quanto le esigenze nutrizionali variano da individuo ad individuo. Una dieta equilibrata può variare in base al sesso, all’età, allo stile di vita ed alle caratteristiche costituzionali.
QUANDO SI PARLA DI EQUILIBRIO
È necessario rispettare un equilibrio tra i vari nutrienti e per fare ciò è importante dividere gli alimenti in gruppi che assicurino un equivalente apporto di sostanze nutritive. Non esiste un alimento in grado di contenere tutti i nutrienti necessari da assumere nell’arco della giornata, pertanto, è indispensabile ricorrere alla più ampia varietà e combinazione degli alimenti; ciò eviterà l’insorgenza di eventuali carenze o l’accumulo di sostanze presenti nei cibi.
Una dieta equilibrata efficace deve essere necessariamente personalizzata per garantire il giusto apporto energetico, integrando tutti i nutrienti necessari all’organismo, distribuendoli in maniera adeguata durante tutta la giornata e mettendo in relazione il paziente con il suo, metabolismo e le sue abitudini.
Ti aiuto a costruire abitudini sane
L’alimentazione è uno dei fattori che incide maggiormente nel promuovere e mantenere un buono stato di salute durante tutta la vita. Esistono numerose sostanze nel cibo in grado di modificare la probabilità di comparsa di una determinata problematica di salute che l’alimentazione aiuta quindi a prevenire.
Altre indicazioni nutrizionali
ALIMENTAZIONE NELLO SPORT
Prima di capire cosa deve mangiare un atleta bisogna di capire quanto deve mangiare un atleta.
I NUTRIENTI E LA SALUTE
Attraverso la nostra dieta introduciamo nel nostro corpo nutrienti importanti per il benessere dell’organismo.
SOVRAPPESO E OBESITA’
Il sovrappeso è spesso definita semplicemente come una situazione di accumulo di grasso nei tessuti adiposi del corpo, l’obesità, invece, si verifica quando tale accumulo raggiunge livelli eccessivi.
CURA E PREVENZIONE
Ci sono diete migliori di altre in quanto più facili da seguire, sicure ed efficaci per la perdita di peso, che assicurano comunque tutti i nutrienti utili e che possono aiutare nella prevenzione di numerose malattie.